Visefektīvākā svara zaudēšanas sistēma ir Ducan diēta

25 Aprīlis 2025

Dietitologs Pjērs Dukans izstrādāja diētu svara zaudēšanai, pamatojoties uz viņa 40 gadu praksi, kas ieguva popularitāti gan masā, gan slavenībās, piemēram, Kembridžas hercogienē un Dženiferā Lopesā. Ducans izvairās no daudz vai fāzes diētas. Katrā posmā tas jāizmanto izvēlnē, pieļaujamie produkti, kas veicina ne tikai svara zaudēšanu, bet arī lai saglabātu sasniegto rezultātu visu mūžu.

Diētas Ducan pamatnoteikumi

Ducana diētas pamats bija šādi principi:

Ikdienas kaloriju satura samazināšanās ir bezjēdzīga. Ārsts apgalvo, ka ikdienas kaloriju satura samazināšanās diētas laikā dod īstermiņa rezultātu. Atgriežoties pie parastās diētas, izmestais svars nekavējoties atgriezīsies. Pēc Ducan teiktā, jūsu izvēlnē jāizmanto tikai tie produkti, kas neuzkrājas jūsu izvēlnē.

Ierobežojums patērēto produktu skaitā nav efektīvs. Ducan diēta ir monodietu antipode. Tas ir atļauts izmantot 100. izvēlnē Atļautos produktus jebkurā daudzumā, lai dienas laikā justos pilna.

Auzu klijas ikdienas lietošana - Nepieciešamība. Pjēra Dukana paziņojums, ka auzu klijas var ātri piesātināt, no ķermeņa noņem toksīnus un toksīnus. Katru dienu jums vajadzētu ēst 1, 5–3 ēdamkarotes kliju, bagātīgi dzerot ar ūdeni.

Jūs nevarat iztikt bez fiziskām aktivitātēm. Bez fiziskām aktivitātēm, ievērojot uzturu, jūs varat sasniegt punktu "nav sadedzinātas kilogramus", kad svars apstājas. Ar fizisku slodzi ķermenis darbojas savādāk. Saskaņā ar Ducan diētas teikto, katru dienu ir jāveic garas pastaigas, ieteicams vairākas reizes nedēļā veikt rīta vingrinājumus, sportot vai fitnesu spēlēt un nelietot liftu.

Saskaņā ar Ducan diētas noteikumiem ir jāievēro 4 galvenie posmi:

Fāzes uzbrukums

Ducan diētas "uzbrukums" ir pati pirmā un efektīvā fāze, kas nodrošina smagus izvēlnes ierobežojumus. Tās galvenais mērķis ir sadedzināt ķermenī uzkrātos taukus. To veic, patērējot tikai olbaltumvielu produktus ar minimāliem taukiem.

Olbaltumvielu pārtikas produktu patēriņš ar Ducan diētu veicina ātru piesātinājumu, tāpēc vienas ēdienreizes daļas tilpums tiks samazināts. Ķermenis vairāk enerģijas tērē olbaltumvielu rakšanai, nekā tas saņem no tā, kā rezultātā liekais svars ātri atstāj. Tieši Ducana diētas "uzbrukuma" stadijā ir straujš svara zudums, kas, pēc paša ārsta domām, motivē turpmākus posmus.

Pirms novērot Ducan diētu, tas būtu skaidri jādefinē Fāzes "uzbrukuma" fāze Apvidū To nosaka, pamatojoties uz papildu mārciņu skaitu: Līdz 5 kg = 3 dienas; Līdz 10 kg = 4 dienas; Līdz 15 kg = 5 dienas; Līdz 20 kg = 6 dienas; Vairāk nekā 30 kg = 7 dienas.

Atbilstības laikā ar Dukana diētas "uzbrukumu" ir jāievēro šādi noteikumi:

Ikdienas izvēlnē iekļaujiet 1, 5 auzu kliju stipu, bagātīgi dzerot tos ar ūdeni. Izmantojot individuālu neiecietību, jūs varat aizstāt klijas ar griķiem. Bez gāzes dienā ir jādzer vismaz 1, 5 litri attīrīta ūdens bez gāzes. Ieteicams veikt rīta vingrinājumus. Diētas laikā ir obligāti jāveic pārgājieni svaigā gaisā vismaz 20 minūtes dienā.

Atļauts produkti

Dyukan diētas "uzbrukums" - atļautie produkti:

Gaļas gaļa: teļa gaļa, jātnieks, liellopu gaļa, cūkgaļa (6% tauku), trušu;
Putns (izņemot pīli un zosu, ēdot pārtiku bez ādas): vistas gaļa, tītars, paipalas;
Offal: nieres, aknas, mēle, plaušas;
Šķiņķis (ne vairāk kā 4% tauku saturs, kas patērēts bez ādas);
Zivis jebkurā formā: neapstrādāta, cepta, konservēta, cepta, tvaicēta;
Jūras veltes;
Paipalu un vistas olas: olbaltumvielas neierobežotos daudzumos, dzeltenums ne vairāk kā 2 gab;
Zems tauks vai ar minimālo tauku satura procentuālo daudzumu piena un piena produkti;
Dabiskie jogurti;
Krabju nūjas (vienā ēdienreizē ne vairāk kā 7 gab).

Kā piedevas Ducana uzturā "uzbrukuma" fāzē, tās ir atļautas:

Olīvu, dārzeņu vai rapšu eļļa (1 stip dienā);
Citronu sula;
Tomātu pastas (2 ēdamkarotes dienā);
Ābols, sojas, balzamiko etiķis;
Garšaugi un garšvielas: ķēdes sēklas, timiāns, rozmarīns;
Sīpoli;
Mīklas, želatīna un rauga cepamais pulveris ēdienu pagatavošanā;
Kukurūzas kroni kā uzkodas (2 gab. Dienā);
Cukura aizvietotāji.

Novērojot Ducan diētu, ieteicams dzert augu, melnās un zaļās tējas, ogu, tinktūru, kafijas novārījumus, bet bez cukura dienas laikā. Izmantotā sāls daudzums jāsamazina līdz minimumam.

Izvēlne katru dienu

Ducan diēta - katra izvēlne fāzes uzbrukumam (brokastis, pusdienas, uzkodas pēcpusdienā, vakariņas): Pirmdiena:

Biezpiens;
Gaļas rullītis ar olu;
Kefīrs;
Vārīta vistas krūtiņa.

Otrdiena:

Omlete;
Trušu tomātu mērcē;
Kefīrs;
Drado citrona grilētā mērcē.

Trešdiena:

2 cieti vārītas olas;
Liellopa gaļas steiks ar sinepēm;
Piens;
Jūras velšu kokteilis.

Ceturtdiena:

Syrniki;
Cepeškrāsnī cepta forele;
Dabiskais jogurts;
Sautēts tītars krēmīgā mērcē.

Piektdiena:

Biezpiena kastrole;
Sturgeon auss;
Maiga ola;
Tealoni, kas izgatavoti no tomātu mērcē.

Sestdiena:

Šķiņķis;
Vistas zupa;
Kefīrs;
Lasis cepts cepeškrāsnī.

Svētdiena:

Hamlets ar šķiņķi;
Nedaudz sālīta siļķe;
Piens;
Brauciet no liellopa gaļas.

Pārmaiņas fāze

Saskaņā ar Ducan diētu "maiņas" fāzē tiek sasniegts kārotais rezultāts. Šis ir galvenais svara zaudēšanas posms. Tā ilgumu nosaka ar liekā svara zaudēšanu, tas ir, kad tiek sasniegts vēlamais rezultāts, tad "pārmaiņas" fāze atbilst Ducan diētas beigām. Šajā posmā ēdienkartē papildus olbaltumvielu produktiem, dārzeņiem un garšaugiem, kas bagāti ar šķiedrām, tiek ievietoti.

Atļautos dārzeņus varat izmantot gan sierā, gan gatavā formā. Tomēr tie ir atļauti Ducan diētas ēdienkartē šajā posmā ne katru dienu. Tai vajadzētu aizstāt tikai olbaltumvielu dienas (saskaņā ar "uzbrukuma" fāzi) ar dienām, kad ēdienkartē ir atļauti dārzeņi un garšaugi.

Olbaltumvielu dienu maiņa ar jauktu Pēc Ducan diētas nosaka, pamatojoties uz vēlamo liekā svara zaudēšanu: Līdz 10 kg = 1/1 Līdz 20 kg = 2/2 No 30 kg vai vairāk = 5/5

Saskaņā ar Ducan diētu, "maiņas" fāzē ir nepieciešams palielināt auzu pārslu patēriņu līdz 2 ēdamkarotēm. Saskaņā ar individuālām indikācijām tās var aizstāt ar kviešu klijām vai griatiem, kas pagatavoti uz ūdens. Palielinās attīrīta ūdens lietošana līdz 2 litriem dienā. Fiziskajām aktivitātēm arī vajadzētu būt lielākai. Saskaņā ar Ducan diētu, "pārmaiņas" posmā ir jāiet pastaigā svaigā gaisā vismaz 30 minūtes dienā. Neaizmirstiet par rīta vingrinājumiem, lai ātri sasniegtu vēlamo svara zaudēšanas rezultātu.

Kas ir iespējams, ko nevar ēst?

Ko var ēst maiņas fāzē saskaņā ar Ducan sistēmu:

Visi olbaltumvielu produkti, kas pieņemami "uzbrukuma" fāzē;
Visas garšvielas un piedevas, kas iekļautas "uzbrukuma" fāzes izvēlnē;
Dārzeņi un zaļumi: gurķi, tomāti, paprika, ķirbis, sparģeļi, spināti, pētersīļi, salāti, kāposti, redīsi, cukini, baklažāni, sīpoli un ieslēgti selerijas, plākstera pupiņas, bietes, burkāni;
1 neglīts ābols dienā;
Sēnes.

Svarīga Ducan diētas fāzes "maiņas" nianse ir tā, ka pirmajā fāzē atļauto olbaltumvielu produktus var patvaļīgi sajaukt, un no papildu var izvēlēties tikai divus veidus dienā.

Ducana diētas "pārmaiņus" posmā no izvēlnes jāizslēdz šādi produkti:

Trekna gaļa un mājputni (pīle, zoss);
Taukaini piena un piena produkti;
Kartupeļi, zirņi, pupiņas, kukurūza, lēcas;
Avokado, olīvas, olīvas;
Graudaugi, makaronu un maizes izstrādājumi (izņemot 2 rudzu maizes gabalus dienā);
Cepšana, saldie deserti, šokolāde;
Cukurs;
Majonēze.

Ēdienkarti pa dienu

Pārmaiņas fāze - ēdienkarte par Ducanas uzturu (brokastis, pusdienas, uzkodas pēcpusdienā, vakariņas): Pirmdiena:

Omlete;
Auss no foreles;
Piens;
Trusis skābā krējuma mērcē.

Otrdiena:

Olnīcas franču valodā;
Vistas krēms-grupa;
Gurķis, tomāts;
Liellopa steiks. Balto kāpostu salāti.

Trešdiena:

Kotedža. Ābols;
Jūras velšu kokteilis;
Cieti vārīta ola;
Atšķiras no teļa.

Ceturtdiena:

Griķu putra;
Toma jams zupa ar garnelēm;
Kefīrs;
Turcija sautēta ar dārzeņiem.

Piektdiena:

Dabiskais jogurts;
Tvaicēta vistas krūtiņa;
Šķiņķis;
Nedaudz sālīts lasis.

Sestdiena:

Gurķu ruļļi;
Borsch ar gaļu;
Dabiskais jogurts;
Mackerel, kas pildīta ar dārzeņiem cepeškrāsnī.

Svētdiena:

Syrniki;
Liellopu gaļas kotletes;
Kefīrs;
Zivju zupa.

Fiksēšanas fāze

Konsolidācijas fāze saskaņā ar Ducan sistēmu Tā ir pakāpeniska izeja no diētas. Tajā pašā laikā cilvēks turpina zaudēt svaru, bet ne tik intensīvi, apmēram 400 gramus nedēļā. Šīs fāzes ilgums tiek aprēķināts individuāli atkarībā no izmestajiem kilogramiem, pamatojoties uz 1 kg iepriekš samazinātā svara principu 10 dienas "konsolidācija". Piemēram, personai, kura ir zaudējusi 6 kg, "konsolidācijas" posma ilgumam jābūt 60 dienām.

Ducan diētas izvēlne paplašinās "konsolidācijas" fāzē:

Tiek pievienoti saldie augļi, izņemot banānus, ķiršus un vīnogas. Bet pieļaujamajai atļaujamo augļu dienas daļai nevajadzētu pārsniegt vidējā ābola lielumu.
Tam ir atļauts diētā ieviest 6% siera.
Divreiz nedēļā izvēlnē varat izmantot kartupeļus, rīsus, makaronus, zirņus, pupiņas un pākšaugus.
Šajā posmā Ducanas uztura palielinās auzu kliju ikdienas norma līdz 3 ēdamkarotēm. Notīrītam ūdenim bez gāzes vajadzētu dzērumā vismaz 1, 5-2 litri dienā.

Ir jāievēro fiziskās aktivitātes, jāiesaistās uzlādē vai piemērotībā, jāveic garas pastaigas no 30 līdz 60 minūtēm dienā.

Ducan diētas "konsolidācijas" fāzes iezīme ir tik sauktas "Svētki" Apvidū Šīs ir tādas maltītes, kad tai ir atļauts ēst absolūti visu, ko dvēsele un vēders iepriecina. Tie ir sakārtoti reizi nedēļā un tikai vienā ēdienreizē, piemēram, pusdienās. Arī Ducanas uzturā badošanās diena jāveic reizi nedēļā - olbaltumvielas. Tas ir, izvēlnē izmantot tikai olbaltumvielu produktus atbilstoši "uzbrukuma" posmam.

Ieteicamo produktu saraksts

Atļautie diētas produkti Ducan konsolidācijas fāzē:

Visi olbaltumvielu produkti, kas atļauti "uzbrukuma" fāzē;
Visi dārzeņi, piedevas un garšvielas, kas atļautas "konsolidācijas" fāzē;
Skābie un saldie un skābie augļi: apelsīni, mandarīni, greipfrūti, āboli, kivi, bumbieri;
Ogas: melone un arbūzs ne vairāk kā 400 gramus dienā;
Rīsi, kartupeļi, kukurūzas kukurūza, zirņi, makaroni, cieti saturoši produkti 2 reizes nedēļā;
Siers 6% no tauku satura, kas nav lielāks par 40 g dienā;
Medus - 3 tējkarotes dienā;
2 maizes šķēles.

Detalizēta izvēlne

Dyukan diēta - ēdienkarte konsolidācijas fāzē (brokastis, pusdienas, pēcpusdienas uzkoda, vakariņas): Pirmdiena:

Auzu pārslas ar medu;
Vistas zupa ar nūdelēm;
Apelsīns;
Gaļa franču valodā. Salāti "vitamīns".

Otrdiena:

Omlet ar šķiņķi un sieru;
Borsch ar gaļu;
Mandarīns, kivi;
Pilaf ar liellopu gaļu. Gurķi, tomāti, bulgārijas pipari.

Trešdiena:

Syrniki;
Paelija ar jūras veltēm;
Ābols;
Turcija, kas pildīta ar plūmēm cepeškrāsnī.

Ceturtdiena:

Biezpiens ar medu;
Gaļas hodgepodge;
Gurķis, spināti;
Kartupeļu biezeni. Vistas aknas. Burkānu salāti.

Piektdiena:

2 cieti vārītas olas;
"Svētku" -ir viss, ko mēs vēlamies saskaņā ar Ducanas uzturu;
Kefīrs;
Zupa "Tom-Yam" ar jūras veltēm.

Sestdiena:

Dabiskais jogurts;
Jūras veltes;
Kefīrs;
Noliecies ar karbonādi.

Svētdiena:

Biezpiena kastrole;
Auss no Sturgeon;
Greipfrūts;
Makaroni ar sieru un šķiņķi. Zaļš.

Stabilizācijas fāze

Ducan diētas stabilizācijas fāze ir pārtikas uzvedības noteikumi, kas jāievēro visas dzīves garumā, lai saglabātu sasniegto svara zaudēšanas rezultātu un nākotnē nesaņemtu lieko svaru.

Saskaņā ar Ducan diētu, jums jāievēro 4 pamatprincipi "stabilizācijas" posmā:

Izmantojiet 3 ēdamkarotes auzu kliju un dzeriet vismaz 1, 5-2 litrus dienā, kas nav narkotiski ūdens;
Pievērsiet īpašu uzmanību savām fiziskajām aktivitātēm: izvairieties no liftiem, veiciet ikdienas pastaigas vismaz 30 minūtes, veiciet rīta vingrinājumus, iesaistieties fitnesā;
Reizi nedēļā, lai sakārtotu olbaltumvielu izkraušanas dienu saskaņā ar "uzbrukuma" fāzi;
Ikdienas uzturā visi produkti vai ēd atbilstoši "konsolidācijas" posmam. Ieteicams no rīta izmantot augļus ēdienkartē.

Saskaņā ar Ducan diētu, "stabilizācijas" posms vairs nav ierobežojums, bet gan dzīvesveids. Neuztraucieties par brīvdienām, kad vēlaties izbaudīt kulinārijas priekus, jo šajā dienā jūs varat atļauties "svētkus". Dienu pēc "vēdera tālu no vēdera" olbaltumvielu "uzbrukums" ir jānovieto, lai izvairītos no liekā svara pieauguma.

Atļauti un aizliegti produkti

Atļāva produktus saskaņā ar Ducan sistēmu stabilizācijas fāzē:

Zemas tauku gaļas šķirnes (liellopu gaļa, teļa gaļa, jātnieks, cūkgaļa 6%, trusis);
Mājputnu gaļa: vistas gaļa, tītars (bez ādas);
Visas zivju šķirnes visās vārīšanas variantās;
Zemas jaudas piena un piena produkti;
Jūras veltes;
Offal;
Liess šķiņķis bez ādas;
Vistas un paipalu olas;
Visi dārzeņi (kartupeļi un pākšaugi ēdienkartē tiek patērēti ne vairāk kā 2 reizes nedēļā);
Augļus (izņemot ķiršus, banānus un vīnogas), ieteicams izmantot dienas pirmajā pusē;
Medus 3 tējkarotes dienā;
Maize (2 šķēles dienā), makaroni;
Citrons, citrona sula;
Kakao;
Sēnes;
Kečups, tomātu pastas (2 ēdamkarotes dienā), adjika;
Garšvielas un piedevas (pētersīļi, koriandrs, ingvers, ķimis, pipari);
Želatīns, mīklas cepamais pulveris, raugs;
Dārzeņi, olīveļļa;
Tēja, kafija, augu infūzijas un novārījums bez cukura.